Suplemen sebagai pelengkap kebutuhan tubuh akan diperlukan disaat kita sering melakukan aktivitas yang berat seperti fitness,
sportsfishing dll, olahraga berat akan mengurangi zat gizi yang dibutuhkan tubuh karena aktivitas yang diluar batas normal atau tubuh memerlukan tambahan zat yang lebih dari biasanya.
Untuk menggantikan zat gizi yang hilang dibutuhkan suplemen sebagai pelengkap tambahan untuk mempercepat kembalinya zat gizi tersebut, dengan kata lain Suplemen adalah makanan minuman tambahan yang berfungsi sebagai pelengkap kekurangan zat gizi yang dibutuhkan.
Harap diingat bahwa Suplemen hanya sebagai pelengkap
bukan pengganti makanan sehari hari dan satu lagi suplemen bukan obat yang dapat menyembuhkan tetapi suplemen dapat mengurangi resiko terjadinya penyakit.
Memilih suplemen untuk fitness dari sekian banyak produk dan jenis suplemen yang ditawarkan pasar pasti membingungkan karena banyaknya merek dan jenis suplemen yang semua menyatakan tetap "kecap Nomer Satu ".:D. dan BPOM belum sepenuhnya melakukan pengawasan terhadap jenis jenis suplemen yang beredar di pasaran. Oleh sebab itu sebelum berniat membeli produk suplemen tertentu, ada baiknya diketahui dasar mengenai istilah suplemen, jenis jenis suplemen yang dibutuhkan untuk fitness atau suplemen terbaik untuk pembentukan otot dan kegunaaan suplemen bagi tubuh, sehingga Anda dapat menentukan kebutuhan suplemen yang akan dikonsumsi agar tidak terbuang percuma uang yang dikeluarkan, karena harga suplemen yang lumayan mahal saat ini.
1. Whey protein powder Suplemen Terbaik Untuk Pembentukan Otot.
Whey Protein adalah salah satu pembentuk otot agar maksimal karena otot membutuhkan protein dalam jumlah tinggi untuk pertumbuhannya.
Asam amino turunan dari protein yang penting untuk membangun otot. Kita semua tahu pentingnya protein untuk pertumbuhan otot, jadi pastikan Anda makan 1 – 1,5 gram protein per kg berat badan setiap hari untuk pembangunan otot maksimal dan Whey Protein sebagai suplemen terbaik untuk pembentukan otot
Jika protein dikonsumsi dari putih telur maka dibutuhkan :
1 kg putih telur = -+ 110gr protein
Berat 86 kg X 1.5 gr protein = 129gr protein = 129/110 = 1.17 kg putih telur/hari dibutuhkan untuk dikonsumsi
Untuk meningkatkan massa otot ataupun menjaga massa otot kita harus tetap memperhatikan jumlah protein yang kita konsumsi. Ada banyak merek Whey Proteiin yang beredar dipasaran, untuk mudahnya belilah whey protein dengan kandungan protein berisi 25-30 gr persaji.
Untuk mengetahui kebutuhan tubuh akan protein dibawah ini adalah cara yang termudah untuk menghitung jumlah protein yang kita butuhkan dengan mengalikan jumlah BMI (Body Mass Index) dengan 1 - 1.5.
BMI = berat badan (kg) / (tinggi badan2 (m) X tinggi badan2 (m)) =
86 / (1.75 X1.75) = 28,
Dibutuhkan Protein sebanyak 28 X 1.5 =
42gr protein
Kategori BMI untuk Laki-laki :
Nilai BMI Kategori
< 17 Kurus
17 – 23 Normal
23 – 27 Kegemukan
> 27 Obesitas
Kategori BMI untuk Perempuan :
Nilai BMI Kategori
< 18 Kurus
18 – 25 Normal
25 – 27 Kegemukan
> 27 Obesitas
Cara menghitung berat badan ideal menurut Rumus Brocha adalah :
Berat Badan Ideal untuk Pria
Berat pria ideal = (Tinggi badan – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100))
Contoh Tinggi badan 175 cm, berapakah berat idealnya:
75 – (10% x 75) = 75 – 7,5 = 67.5 Kg
Berat Badan Ideal untuk Wanita
Berat wanita ideal = (Tinggi badan – 100) – (15% x (Tinggi badan – 100))
Contoh Tinggi badan 160 cm, berapakah berat idealnya:
60 – (15% x 60) = 60 – 9 = 51 Kg
Selain itu mengenai susu protein, umumnya dikenal dalam beberapa jenis whey protein :
Whey Protein Hydrolized - Merupakan protein yang paling cepat diserap tubuh dengan kandungan protein hampir 90% setiap sajinya. Protein jenis hydrolized tidak mengandung lemak dan juga gula, jadi sangat baik digunakan dalam program diet.
Whey Protein Concentrate – merupakan susu protein yang diserap dalam waktu yang cukup cepat. Cocok untuk digunakan pada waktu antara jam makan.
Whey Protein Isolate – merupakan susu protein yang diserap lebih cepat lagi dan umumnya baik digunakan segera setelah kita latihan fitness.
Casein Protein - memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna. Biasanya diminum sebelum tidur karena waktu kerjanya yang lebih lambat sehingga dapat memenuhi kebutuhan asam amino selama kita tidur. Kita tahu saat tidur merupakan saat otot kita berkembang dan memulihkan.
2. Branched Chain Amino Acids (BCAA).
BCAA atau Branched Chain Amino Acids tidak diproduksi oleh tubuh tetapi ketika melakukan aktifitas berat tubuh membutuhkan glikogen sebagai energi, jika glikogen menyusut maka dibutuhkan suplemen BCAA sebagai cadangan energi.
Tubuh memperoleh asam amino dari makanan berprotein, seperti daging, ikan, atau produk olahan susu. Setelah protein dari bahan makanan tersebut selesai diurai oleh tubuh, kebanyakan jenis asam amino tidak langsung menuju ke otot, melainkan disimpan di dalam hati. Hanya asam amino jenis BCAA sajalah yang langsung diserap otot sehinga otot bisa ternutrisi dengan cepat.
BCAA terbaik digunakan sebagai suplemen pre-workout karena dapat meningkatkan stamina selama workout dan mengurangi kelelahan pada otot. Kandungan BCAA terdiri dari Leucine, Isoleucine dan Valine, tiga unsur yang berperan dalam pembentukan otot baru dan yang sangat berperan dalam meningkatkan masa otot adalah unsur Leucine, jadi jika akan membeli suplemen BCAA perhatikan kadar persaji unsur Leusine lebih besar dari 2 unsur lainnya.
Kebutuhan tubuh untuk pemakaian BCAA sebagai suplemen terbaik untuk pembentukan otot dapat dihitung sbb :
Berat badan 86 kg = 86 x 77mg = 6622 mg
1 mg = 0.001 gr.
6622 mg X 0.001 = 7 gr/hari
3. Creatine.
Creatine adalah asam organik nitrogen yang dihasilkan secara alami di ginjal, pankreas, dan hati untuk membantu pasokan energi pada sel-sel, terutama sel otot tubuh Anda. Makanan yang mengandung creatine didapat dari 1 Kg daging akan menghasilkan sekitar 5 gram creatine.
Tubuh secara alami memproduksi creatine untuk mengisi kembali ATP (adenosine triphospate) di otot. Suplemen creatine baik digunakan untuk proses bulking karena fungsi creatine untuk meningkatkan massa otot.
Creatine adalah kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri. Komponen pembentuk Creatine adalah Glycine, Arginine, dan Methionine.
Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah menuju otot, begitu mencapai otot, creatine diubah menjadi Creatine Phospate yang akan menghasilkan Adenosine Triphosphate (ATP). ATP juga dikenal sebagai penyedia energi bagi otot, yang akan menyuplai energi pada tubuh. Rangka otot adalah tempat di mana diperkirakan 95% dari creatine disimpan.
Fungsi creatine dalam tubuh manusia adalah untuk meningkatkan intracellular water retention atau kondisi dimana otot dibanjiri oleh cairan yang juga membawa nutrisi dan mineral yang diperlukan bagi perkembangan otot sehingga otot terlihat lebih besar. Creatine sebagai suplemen terbaik untuk pembentukan otot.
Cara Penggunakan Suplemen Creatine :
A. Fase Loading
Fase loading diperlukan saat pertama kali mengkonsumsi creatine atau setelah cycle time (berhenti mengkonsumsi sekitar 1 bulan)
Caranya: minum 4x sehari selama 5 hari pertama.
B. Fase Maintenance
Setelah 5 hari pertama, lanjutkan pemakaian creatine 1x sehari.
Setelah pemakaian selama 2 bulan, sebaiknya berhenti konsumsi creatine selama 1 bulan (cycle time) supaya tubuh kembali di adjust.
Efek samping tidak ada selama kebutuhan air tercukupi 2 liter sehari.
(loading itu dosisngnya 20gr dibagi menjadi 4 x minum dengan dosis 5 gr total 20 gr selama 5 hari maintenance 2 x 5gr, dosisnya itu 10 gr dibagi menjadi 2x minum dengan dosis masing-masing 5 gr
setelah hari ke 30 stop pemakaian 1 - 2 minggu, kemudian ulangi lagi cara diatas).
4. Glutamine.
L-Glutamine yang menjadi bagian dari asam amino yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia, Seiring dengan aktifitas berat yang kita lakukan L-Glutamine dalam tubuh akan menurun secara drastis yang mengakibatkan terjadi penurunan kekuatan atau stamina.
Glutamin (atau L-Glutamin) membentuk lebih dari 60 persen dari jaringan otot rangka. Ini adalah bahan bakar saluran pencernaan dan yang sangat dibutuhkan sistem kekebalan tubuh, dan 19 persen dari molekul Glutamin terdiri dari nitrogen, sehingga merupakan konduktor utama nitrogen untuk otot-otot. Glutamin terutama ditemukan terkonsentrasi tinggi di otak, otot, lapisan usus, paru-paru, jantung, ginjal, dan hati.
Walau sampai sekarang masih
pro kontra akan manfaat glutamin bagi yang sering melakukan aktifitas berat tapi semua itu tergantung balik ke anda untuk mengkonsumsinya atau tidak.
Suplemen Glucosamine adalah gula amino yang dapat diproduksi oleh tubuh dalam cairan Sinovial yang mengelilingi sendi. Glucosamine membantu menjaga radang sendi karena memperbanyak jaring ikat sendi, oleh sebab itu senyawa ini dapat meningkatkam kesehatan persendian dan menimalisir kerusakan pada tulang rawan di lutut dan persendian lainnya.
Sebagian besar suplemen glucosamine terbuat dari cangkang kerang, jika Anda alergi terhadap kerang atau memiliki diabetes, jangan mengonsumsi glucosamine. Diskusikan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen glucosamine untuk menghindari masalah terlebih jika anda Penderita tekanan darah tinggi, diabetes, mengalami penyakit ginjal, gangguan perdarahan, penyakit jantung.
6. Carnitine.
Belum ada penelitian untuk membuktikan fungsi carnitine sebagai pengikis lemak tubuh. Namun
sejatinya carnitine secara alami berfungsi mentransfer lemak ke mitchondria sebagai pembakar lemak untuk memproduksi energi.
Carnitine dosis yg dianjurkan 1000 mg/hari, dosis dibagi 2 menjadi 500mg 1 jam sebelum makan siang dan 500mg 1 jam sebelum latihan.
L-carnitine mengubah lemak jadi energi, beta K menambah masa otot dan power, jadi tidak masalah dikonsumsi, asal sesuai takaran dan tidak berlebihan.
7. Nitric Oxide (NO).
Sejatinya merupakan gas yang dihasilkan tubuh untuk membantu peredaran darah sehingga memperlancar distribusi nutrisi ke otot selama berlatih intens. NO baik dikonsumsi sebagai suplemen pre-workout.
8. Hydroxy Methylbutyric acid (HMB).
Produk sampingan metabolisme leucine, berguna untuk meningkatkan pembangunan serat otot.
9. Kafein.
Kafein terbukti dapat membantu mengikis lemak dalam tubuh dan juga mampu mengurangi kelelahan selama workout berlangsung. Batasan aman? 400 sampai dengan 600 mg.
10. Multivitamin.
Anda salah bila berpikir tidak memerlukan suplemen ini dalam porsi diet. Pada kenyataannya pengaturan diet yang baik pun belum tentu memenuhi kebutuhan nutrisi yang Anda butuhkan.
Contoh Menghitung jumlah kandungan protein dalam kemasan :
Serving size 28.4 grams, ini berarti jumlah bubuk nya 1x minum sebesar 28,4 grams
- Protein 23 grams, ini berarti dalam bubuk sebanyak 28.4 grams terkandung 23 grams bubuk protein.
Kita hitung persentasenya yaitu 23 / 28.4 grams yang hasil nya adalah 80.9%. Kisaran sekitar 80-90% untuk sebuah produk protein adalah sangat bagus. Usahakan cari produk-produk untuk membentuk tubuh dengan kandungan protein sekitar ini.
Catatan Suplemen Sebagai Pelengkap.
Karbohidrat 1-2 gram tidak masalah tetapi diatas itu terlalu tinggi untuk yang ingin menurunkan berat badan. Beberapa produk juga sudah tidak mengandung sugar lagi tetapi mereka masih mengandung laktosa yang sangat tinggi.
Laktosa adalah gula dalam susu yang sering kali menyebabkan perut kita kembung, buang angin dan diare. Bahkan kandungan laktosa ini bisa mencapai kadar 30% dari berat bubuk apabila dihitung dengan cara yang sama tadi. Laktosa adalah sesuatu yang harus dihindari dari suatu produk susu.
Suplemen nomer 1-3 diatas adalah suplemen terbaik untuk menaikkan masa otot atau memperbesar otot.
Penting : Mengkonsumsi semua Suplemen sebagai pelengkap yang kita bahas diatas dengan berkonsultasi dengan dokter atau ahlinya.
suplemen sebagai pelengkap, suplemen terbaik untuk pembentukan otot, suplemen fitness, jenis suplemen fitness, cara menghitung berat badan ideal
